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2016年09月26日

ストレスを食事で和らげる

現代に生きる私たちは、常にストレスに囲まれて生きています。仕事、お金、人間関係、健康など・・・それ一つ一つは直接的に命を奪うものではありませんが、ストレスが重なれば脳卒中や心臓病、がんなど、場合によっては命に関わる病気を引き起こしてしまう可能性があることが、最近の研究で明らかになってきました。

ストレスを緩和する食事や栄養

ストレスに強くなる為には、当然ながらバランスの良いしっかりと栄養を与えることが重要です。ですから、極端なダイエットなどで食事をとらない人、精製された穀物や糖分ばかりとっている人、野菜だけ、果物だけなど偏った食事をする人などは脳の栄養不足によってストレスに対して弱くなってしまいます。

バランスの良い食事とは何か。様々な食事法がありますが、ストレスに対する抵抗力をつけて気持ちを落ち込みにくくするという目的ではギリシャ料理が元になっている地中海料理を参考にすると良いでしょう。地中海料理は魚を多めに肉は少なく、パスタと穀物は控えめに、豆類、野菜、オリーブオイル、ナッツを多く取り、赤ワインを少量飲むような食事です。日本で全く同様の食事をすることは困難ですが、実は私たちに馴染みの深い伝統的な和食もまた、肉よりも魚、野菜や豆を多くとるなど、地中海料理との共通点が多くあります。ただ従来の和食はタンパク質がやや少ないため、卵・大豆製品・魚・肉などのタンパク質が多い料理を一品加えると良いでしょう。

たんぱく質を重視するのは、タンパク質が気分を左右する神経伝達物質の原料になるから。ドパミンやセロトニン、ギャバなどの言葉を聞いたことがあるかもしれません。特にセロトニンが減ってくるとうつ病を引き起こす原因となります。そして、そのような心の病気になるとネガティブな思考になりやすくなり、さらにストレスを受けやすくなるという悪循環が生じます。実は現代の日本人にとって、タンパク質は取れているようで取れていない栄養素の代表格。1日1〜1.5gを目安にタンパク質を毎日摂るように心がけましょう。また、タンパク質を神経伝達物質に変えていくには、ビタミンB群、葉酸、鉄なども重要です。葉物野菜、赤身の魚、レバーなどもしっかり摂るようにしましょう。

また、ストレス耐性を高める栄養素として重要なのがビタミンCです。ストレスによって発生する活性酸素という体を傷つける物質を消去したり、ストレスに対抗するためのホルモンの生成にも関わります。

さらに現代人が不足しがちなのがビタミンD。日光を浴びると合成される変わり種の栄養素です。日光が減る冬の季節になると気分が落ち込む冬季うつ病という病気が知られていますが、その原因は体内のビタミンDの量が減ってしまうからです。実際、ビタミンDが少ない人はうつ病になりやすいという報告もあることから、落ち込みやすい、ストレスを受けやすい人は日光浴を積極的にすると改善するかもしれません。食品から摂る場合は魚の内臓や卵がおすすめです。具体的にはあん肝やいくら、しらす干しなどになります。

魚といえばDHAという言葉を聞いたことがある方もいるかもしれません。DHAやEPAはオメガ3系多価不飽和脂肪酸と呼ばれる脂肪の一種で、神経細胞の膜を柔軟にして神経細胞の機能を高めます。その結果、前述の神経伝達物質の分泌が改善され、気分を安定化させると考えられています。また、DHAは認知症の予防においても重要な栄養素です。一日1グラムを目安に摂ると良いでしょう。これは青魚でいうと半分から1匹程度の量です。

腸内環境を整える

いくら良い栄養を摂っても消化・吸収できなければ意味がありません。実際、近年になって腸内環境の良し悪しが人間の体に様々な影響を与えることがわかってきました。特に腸と脳の関係がクローズアップされてきており、いまや腸は「第2の脳」とも言われています。腸の環境を整えるためには、まず甘いお菓子やジュースを減らすこと。砂糖やブドウ糖は腸の粘膜に炎症を起こし、悪玉菌を増やす原因になります。そして、乳酸菌やビフィズス菌などの善玉菌を積極的に腸に送ってあげること。善玉菌が多く含まれるのは、納豆、ぬかづけ、麹、ヨーグルトなどの発酵食品。そして善玉菌のエサとなる食物繊維やオリゴ糖を毎日摂り善玉菌をしっかり増やすように心がけましょう。

食事は楽しむのが一番

最後に、いろいろ書きましたが食事もあまり神経質になりすぎるとそれもまたストレスになってしまいます。ある程度は気を付けつつ、楽しく食事をしてください。

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