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2017年02月16日

認知症・アルツハイマー病の予防に役立つ睡眠のとり方

眠らなくなっている日本人

あなたは毎日何時間眠っていますか?ちなみに、厚生労働省による平成27年度の国民健康・栄養調査によれば、適正と思われる7~8時間の睡眠を取っている人はわずか18.5%。6時間未満の睡眠時間の人はここ数年年々増え続けており、40%にも届こうかという状態になっています。睡眠の妨げになっていることは、男性では「仕事」、女性では「育児」「家事」ということですが、認知症予防の観点からは、もう少し睡眠時間を確保したいところです。

 

ショートスリーパーは認知症になりやすい?

なぜかというと、睡眠時間を制限するとアルツハイマー型認知症の原因物質であるβアミロイド(脳の老廃物)の沈着が増えたというマウスの実験報告[1]があります。実際、ヒトを対象とした実験でも、7〜8時間睡眠をとる人と比較した場合、睡眠時間が1時間短いと、脳内にできる隙間が1年ごとに0.59%拡大し、脳が縮んでいき、認知機能は1年ごとに0.67%低下すると報告されています[2]。

1.  Kang J-E, Lim MM, Bateman RJ, et al. Amyloid-beta dynamics are regulated by orexin and the sleep-wake cycle. Science [Internet]. 326(5955), 1005–1007 (2009).

2.    Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science. 342(6156), 373–377 (2013).

 

30分以内の昼寝はOK

日中眠くなったら昼寝をしても良いですが、短時間にとどめましょう。30分以内の昼寝は認知症のリスクを下げるという報告があります[3]。午後3時までなら夜の睡眠にも影響はありません。眠気を感じたら短時間の昼寝をするのも良いでしょう。

  1.   Asada T, Motonaga T, Yamagata Z, Uno M, Takahashi K. Associations between retrospectively recalled napping behavior and later development of Alzheimer’s disease: association with APOE genotypes. Sleep. 23(5), 629–634 (2000).

 

質の高い睡眠をとるコツ

1) 朝、決まった時間に起きて日の光を浴びる。

人間の体内時計の周期はおよそ25時間にセットされているため、放っておくとどんどん生活リズムがずれてしまいます。これを元に戻すのが太陽の光です。いっぽう、寝る時間はそれほど神経質にならなくても構いません。そのかわり、決まった時間に起きてカーテンを開け、日光を浴びるように心がけましょう。

 

2) 朝ご飯を食べて体を目覚めさせる。

日の光を浴びても食事を摂らなければ、体は十分に目覚めません。朝起きたら1時間以内に朝ご飯を食べるようにしましょう。

 

3) できるだけ毎日体を動かすようにする。

朝の運動は体を目覚めさせることができるのでたいへんおすすめです。また、夕方に軽い運動をするのも良い睡眠を得るのに効果的えす。しかし、寝る直前には激しい運動をすると興奮して眠れなくなるので避けましょう。

 

4) 昼寝は30分以内、午後3時までに。

日中眠いときは昼寝をしてもかまいません。しかし時間配分を間違えると夜に眠れなくなってしまいます。

5) 入浴は就寝3時間前くらいがベスト。

体温が下がる時に眠気が強くなるので、寝る時間の3時間くらい前に体温を上げておくと、寝る頃にはちょうど良い感じに体温が低下し眠りやすくなります。熱いお湯よりは、ぬるめのお湯に長く浸かることでリラックス効果も期待できます。

6) 寝る前にパソコン・携帯をいじるのは避ける。

寝る時間に光を目に入れると睡眠を促すメラトニンというホルモンの分泌が減り、目が覚めてしまいます。就寝時間が近くなったらパソコンや携帯を使うのはやめ、部屋の電気を少し落としましょう。

7) 布団に入るのは眠くなってから。

布団に入ってもなかなか眠れないという経験が重なると、眠れないことへの不安が高まり布団に入るのが怖くなってしまいます。十分に眠くなってから布団に入るようにしましょう。

 

いかがでしたか?

以上、認知症・アルツハイマー病の予防に役立つ睡眠のとり方でした。ブレインケアクリニックは、一人でも多くの方が認知症にならないような取り組みを日々行なっております!

 

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