五月病のセルフケア | ブレインケアクリニック

2024年05月17日　 2024年05月21日

五月病のセルフケア

GWが明けた頃からなんとなくやる気が出ない、疲労がとれない、気分がふさぐ、学校や会社に行くのが億劫になった…ということはないでしょうか。もしかしたら五月病かも知れません。

今回の記事では、五月病のセルフケアについて解説します。

※五月病は正式な医学用語ではなく俗称ですのでご注意ください。

五月病とは

五月病は、新しい生活環境や職場、学校などに適応しようとするストレスによって起こる心身の不調です。正式な医学用ごではありませんが、新生活が始まって１カ月過ぎた５月頃に学生や新社会人に起こりやすいためこのように呼ばれています。

五月病のセルフケア

睡眠、運動、食事など日常生活を整えることで、五月病の予防や回復を図るだけで、健康を維持することができます。以下にポイントをご紹介しましょう。

• 睡眠

自律神経を整えるためには、規則正しい生活が欠かせません。休みだからといってズルズル寝るのは禁物です。休日に寝溜めしても蓄積した疲労を改善する効果はあまり望めません。平日も休日も同じ時間に起きましょう。

疲れをとるために必要な睡眠時間は6〜7時間とされています。毎日同じ時間に寝て同じ時間に起きるのが理想的ですが、なかなかそうもいきません。寝る時間が遅くなっても、起きる時間は変えないようにします。

コーヒーなどのカフェインを含むものは、眠りの質を低下させるため避けましょう。

入浴は、寝る1〜2時間前が良いとされています。入浴によって一時的に上がった体温が下がることで、眠気を催しやすくなります。

また、寝る前はスマートフォンやパソコンなどまぶしい光を避けます。寝る1〜2時間前から間接照明にし、ほのかな明かりで過ごすと、副交感神経が優位になり、眠りにつきやすくなります。

• 朝起きたら日光を浴びる

朝起きたらカーテンを開け日光を浴びると「睡眠ホルモン」と呼ばれるメラトニンの分泌が抑制され、脳が覚醒します。また「幸せホルモン」と呼ばれるセロトニンが分泌され、体内時計をリセットし、14〜16時間後に眠気がやってきます。良質な睡眠は自律神経の乱れを解消します。

• 朝散歩または一定のリズムで運動する

起床後1時間以内に15〜30分の朝散歩することでセロトニンが分泌されます。朝散歩ができない場合は、筋トレ、スクワット、深呼吸など一定のリズムで運動することもセロトニンの分泌を促進します。一定のリズムで運動すると血流がよくなって全身の細胞に酸素と栄養が行き渡り、自律神経のバランスが整いやすくなります。

• 朝食をとる

多くの研究によって、朝食を食べることは心にも良い影響があることが分かっています。脳に必要な栄養を摂取するに留まらず、咀嚼するというリズム性運動により脳の血行が良くなって、セロトニンが活性化するためです。

また、眠っている間は副交感神経が優位に働いていますが、朝食は副交感神経と交感神経の切り替えを行うスイッチの役割を果たしてくれます。自律神経が整うことで、新陳代謝やホルモンの分泌がよくなる効果もあります。

タンパク質やビタミンB群、鉄分などを意識して摂取するように心掛けるとよいでしょう。

• 適度に休息し、趣味でリフレッシュする

疲れた状態で仕事をしても効率が上がらないばかりかミスを誘発することもあります。そんなときには残業せずに定時で帰るのが一番です。

家に帰ったら仕事のことは考えず、家族・友人との会話や趣味でリフレッシュしましょう。どうしても考えてしまう場合は、睡眠でリセットするのも一法です。

出勤前に動悸や頭痛、吐き気がするような場合は休みをとる必要があります。

健康あってこその仕事です。休むことは悪ではありません。回復のための戦略的休息と考えるべきです。

• 周囲に相談する

悩みを一人で抱え込みやすい人は、ストレスもいっしょに溜め込むことになります。家族や友人と話すことで気持ちがスッキリしたり、問題点が整理され解決策が見えてくることもあります。

また、上司に相談することで、仕事の内容や配分を変えてもらったり、職場のメンバー間で助け合ったり支え合う環境を構築するなどのサポートが期待できます。

• 自分の考えのクセを知り、自分を大切にする

真面目で完璧主義の人、ネガティブな思考をしやすい人などは、自分で自分を追い込んでいる可能性があります。

例えば、物事を白か黒か、全か無かで考えるクセがある人は、99できていても1つのできなかったことに執着し、自分の失敗を過大評価して自分は落伍者だと考えます。また、たった一つのよくないことがあると、いつもこうだと考えたり、それだけにとらわれ、他の良いことは無視し、くよくよ考えてしまいます。挨拶に相手から返答がないと、自分は嫌われているに違いないと考えることもあります。そして、何かよくないことが起こったときには、自分に責任がないような場合でも自分のせいにしてしまう、などです。

こういう考えのクセがあることに気づいたら、本当にそうなのか自問し、「ありのままの自分でいい」と自分を大切にしてあげましょう。

専門家のカウンセリングを受けることも効果があります。

五月病の多くは環境への馴れとともに軽減していきますが、長引くと仕事のパフォーマンスに悪影響が出たり、うつ病や心疾患、糖尿病などになる場合もあります。

症状が良くならないときは、２週間をめどにかかりつけ医や心療内科を受診することをお勧めします。

医療法人社団TLC医療会 ブレインケアクリニック

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