認知症予防プログラム(ブレインケアプログラム) | ブレインケアクリニック | 新宿 四谷三丁目 心療内科 精神科 物忘れ うつ 不眠 認知症予防

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認知症予防プログラム
(ブレインケアプログラム)

ブレインケアプログラムイメージ

7人に1人、認知症は身近にあります。予防と早期発見が重要です。

睡眠・食事・運動などの改善や脳を鍛えて早めの予防を

認知症は一度発症してしまうと、現代の医学で完治する治療方法はありません。30代、40代からの早期予防が大切です。また、早期の段階で対策をする事により症状を改善して認知症の発症を防ぐ、あるいは進行を遅くできる可能性が高くなります。当院ではお一人おひとりに合わせた、認知症プログラム(ブレインケアプログラム)により認知症予防に取り組んでいます。

認知症予防のための5つの対策

1. 糖分を控え、バランスのとれた食生活を心がける

過剰な糖分はタンパクと結合し、血管や組織を傷つける物質に変化して老化を促進してしまいます。また、糖分の過剰な摂取は肥満や糖尿病、高脂血症などにつながりますが、こういった生活習慣病があると認知症になりやすくなることがわかっています。特に、代表的な認知症であるアルツハイマー病では、高血糖状態が続いてインスリン抵抗性(インスリンの機能低下)が生じると、アルツハイマー病の脳に多くみられる老人斑が形成されやすくなります。

バランスのとれた食生活

糖分による害を防ぐためには、血糖値の急激な上昇を避けることが必要です。まず砂糖の入った甘い食べ物や飲み物は控え、空腹時にご飯やパン、麺類だけ食べることは避けるようにしましょう。また、食事の際の食べる順番も重要です。血糖値を上げないコツは、最初に野菜・海藻・きのこなどを食べ、次に魚や肉などのおかず類、米や麺類などの炭水化物は食べないか、最後に少しだけとるようにしてください。このようにすると同じものを食べても血糖値の上昇がゆるやかになります。

タンパク質は魚や肉、卵、乳製品、大豆製品などから体重1キロあたり1グラム以上を目安に毎日とり、筋肉の衰えを防ぎましょう。油は認知症予防に良いと考えられているココナッツオイルやオリーブオイルなどの質の良いものに切り替えることをおすすめします。ココナッツオイルの香りが苦手な人もいますが、現在では使いやすい無香の製品もあります。

また、以下のような食べ物に含まれる栄養素は認知症予防に効果がありますので、積極的に取り入れていきましょう。食が細い人、食生活が偏りがちな人はサプリメントや健康食品などをうまく活用していきましょう。

以下のような食べ物に含まれる栄養素は認知症予防に効果がありますので、積極的に取り入れていきましょう。食が細い人、食生活が偏りがちな人はサプリメントや健康食品などをうまく活用していきましょう。

  • 青魚 ― ドコサヘキサエン酸やエイコサペンタエン酸
  • 野菜や果物 ― ビタミンC、ビタミンE、ビタミンB群、ポリフェノール、食物繊維(注:果物は糖分を含むため、控えめに)
  • 緑茶、赤ワイン、アーモンドの皮、クミン― カテキン、レスベラトロール、クルクミンなどのポリフェノール(注:アルコールに弱い人は無理に赤ワインを飲まないこと)
  • ココナッツオイル― 中鎖脂肪酸
  • エクストラバージンオリーブオイル―オレイン酸、オレオカンタール

2. 定期的に運動をする

運動は、脳の血流を改善する・ニューロンを維持する神経栄養因子の分泌を増やす・アルツハイマー病の原因物質の沈着を減らすなどの様々なメカニズムによって認知症のリスクを減らすことがわかっています。特に、ウォーキングやジョギングなどの有酸素運動は記憶力を高める効果があることが多くの研究で明らかにされています。フィンランドの研究では、中年期から少し汗をかく程度の運動を週2回以上、20〜30分行うことで、20年後にアルツハイマー型認知症になるリスクが約1/3に減少しました[1]。

定期的な運動

少なくとも一回あたり30分程度、週2~3日程度の有酸素運動を継続して行いましょう。さらに運動をしながら、同時に頭を使うとより効果的です。たとえば、“コグニサイズ”と呼ばれるからだと脳を同時に使う運動プログラムを開発した国立長寿医療センターでは、ウォーキングや踏み台昇降をしながら100から3を引き続ける計算をしたり、2~3人でしりとりをしながら歩く方法などを推奨しています。

3. ストレスマネジメント

ストレスを受けると、コルチゾールやACTHなどのいわゆるストレスホルモンが分泌され、全身の血管が収縮して血流が悪くなり、結果として神経細胞が活動するのに必要な酸素や栄養が届かなくなってしまいます。また、ストレスホルモンに晒されると、神経細胞が障害されてしまいます。

知的活動

特に、記憶を司る海馬という脳の部位がストレスに弱く萎縮しやすいため、ストレスは認知症のリスクを高めます。さらに、ストレスホルモンによる心拍数や血圧の上昇が慢性的に続くと、脳の血管が破裂して脳出血を起こすリスクも高くなります。ストレスをいかに管理するかということも認知症予防に必要な要素の一つです。

例えば、マインドフルネスという瞑想法や、副交感神経の働きを活性化する自律訓練法、ネガティブになりやすい考え方の癖を治す認知行動療法などを習得することで、ストレスによるダメージを緩和できます。たとえば、瞑想を習慣としている人は、そうでない人と比べて脳の萎縮が少ない[2]、マインドフルネスを元にした訓練をアルツハイマー病の人が2年間続けたところ、認知機能低下が少なかった[3]といったような報告がされています。

4. 知的活動

「新聞・雑誌を読む」「囲碁・将棋をする」「日記を書く」「絵を描く」「楽器を弾く」「歌を歌う」「パズルをする」など、頭を使う活動は脳を刺激し、老化予防に役立ちます。脳も筋肉と同じです。普段使わない部位は衰えていきますが、鍛えれば再び回復する可能性があります。新しいことにはどんどんチャレンジし、楽しみながら色々な脳の部位を刺激するようにしてみましょう。また、他人と交流するのも脳を刺激する知的活動の一つです。

一人暮らしで閉じこもりがちの生活をしていると、コミュニケーションによる脳の刺激が少なくなり、認知症のリスクが高まります。俗に「仕事をやめるとボケる」と言われるのもこのためです。外に出て日光を浴びれば、認知症の発症を抑制するビタミンDの合成もできて一石二鳥です。ボランティアやサークル活動に参加したり、友人や親族と週1回以上会ったりするなど、人との積極的な交流を心がけましょう。

5. 十分に睡眠をとる

日本人の睡眠時間は年々短くなっていますが、短時間睡眠は認知症になるリスクを高めます。例えばマウスの実験では、睡眠時間を制限するとアルツハイマー型認知症の原因物質であるβアミロイド(脳の老廃物)の沈着が増えたという報告[4]があります。実際、ヒトを対象とした実験でも、7〜8時間睡眠をとる人と比較した場合、睡眠時間が1時間短いと、脳内にできる隙間が1年ごとに0.59%拡大し、脳が縮んでいき、認知機能は1年ごとに0.67%低下すると報告されています[5]。

十分な睡眠

一般的に年をとるに連れて眠りが浅くなり、睡眠時間も短くなりますので、質の高い睡眠が取れるよう、寝室の環境や寝具などを整えるなどして工夫しましょう。日中眠くなったら昼寝をしても良いですが、短時間にとどめましょう。30分以内の昼寝は認知症のリスクを下げるという報告があります[6]。午後3時までなら夜の睡眠にも影響はありません。眠気を感じたら短時間の昼寝をするのも良いでしょう。

  • 1. Rovio S, Kåreholt I, Helkala E-L, et al. Leisure-time physical activity at midlife and the risk of dementia and Alzheimer’s disease. The Lancet [Internet]. 4(11), 705–711 (2005). Available from: http://eutils.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/eutils/elink.fcgi?dbfrom=pubmed&id=16239176&retmode=ref&cmd=prlinks.
  • 2. Luders E, Cherbuin N, Kurth F, Lauche R. Forever Young (er): potential age-defying effects of long-term meditation on gray matter atrophy. Deutsche Zeitschrift für …. (2015).
  • 3. Quintana-Hernández DJ, Miró-Barrachina MT, Ibáñez-Fernández IJ, et al. Mindfulness in the Maintenance of Cognitive Capacities in Alzheimer’s Disease: A Randomized Clinical Trial. J. Alzheimers Dis. 50(1), 217–232.
  • 4. Kang J-E, Lim MM, Bateman RJ, et al. Amyloid-beta dynamics are regulated by orexin and the sleep-wake cycle. Science [Internet]. 326(5955), 1005–1007 (2009). Available from: http://eutils.ncbi.nlm.nih.gov/entrez/eutils/elink.fcgi?dbfrom=pubmed&id=19779148&retmode=ref&cmd=prlinks.
  • 5. Xie L, Kang H, Xu Q, et al. Sleep Drives Metabolite Clearance from the Adult Brain. Science. 342(6156), 373–377 (2013).
  • 6. Asada T, Motonaga T, Yamagata Z, Uno M, Takahashi K. Associations between retrospectively recalled napping behavior and later development of Alzheimer’s disease: association with APOE genotypes. Sleep. 23(5), 629–634 (2000).

認知症発症予防を目指す「認知症予防プログラム」

プログラム概要

認知症予防プログラムの流れ

診療内容

認知症予防プログラムの診療内容を説明します。

認知機能検査
認知機能検査のイメージ

米国のCNS Vital Signs社が開発した「コグニトラックス」という認知機能検査です。当クリニックの認知機能検査では、パソコンとキーボードを用いて測定します。測定項目数にもよりますが、測定時間は一回あたり、およそ20〜60分程度です。様々な認知機能の項目を点数化することで総合的に判断します。
測定内容は、総合記憶力・言語記憶力・視覚記憶力・認知機能速度・反応時間・総合注意力・認知柔軟性・処理速度・実行機能・単純注意力・運動速度となります。測定していただいた項目数の総合点から認知機能の状態を推測します。
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体組成検査
体組成検査のイメージ

体重、体脂肪率、筋肉量、基礎代謝量、体のバランスなどを詳細に調べます。
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自律神経バランス分析・末梢血液循環分析
自律神経バランス分析・末梢血液循環分析のイメージ

指の先にセンサーを付け、交感神経・副交感神経のバランスや肉体的な疲労度、血管の老化度を調べます。
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血液検査
認知症のリスクとなる身体的・栄養的問題がないかどうか、総合的に調べます。(この検査の単独での実施は不可)
POMS
肯定的な気分と、否定的な気分のバランスから、感情の安定性を調べる検査です。
MCI(軽度認知障害)スクリーニング検査
MCIとは軽度認知機能障害の略で、認知症の前段階です。認知症やMCIでは、アミロイドベータ蛋白という脳の老廃物が蓄積します。この量が高かった場合は生活習慣の改善やサプリメントの使用など、蓄積量を減らせるような対策を講じます。
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アルツハイマー病リスク遺伝子(APOE)検査
オプション検査として¥20,000にて提供しています。APOE遺伝子の変異はアルツハイマー病の発症や高齢者の認知機能低下のリスクを高めます。早い段階からチェックしておくことで、発症を抑えるような対策を取ることが可能になります。
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認知症予防プログラムは、病院・クリニック検索サイト・ドクターズファイルでも紹介されました。御覧ください。

URL:http://doctorsfile.jp/h/178797/hr/1/

治療

  • 初診料 ¥3,000
  • 再診料 ¥1,000
  • 認知症予防プログラム作成 実施した検査の内容をまとめ、食事・運動・睡眠・認知トレーニング・ストレスマネジメントの観点から認知機能改善のためのアドバイスがもらえます。
  • Welbyマイカルテ PCやスマホに体重計や血圧計などの計測データを取り込み、医師と情報を簡単に共有できます。使用料は無料です。
  • 認知症予防サプリメント ココナッツオイル、フェルガード、ビタミンD、葉酸、エグリノジンSなど、検査結果に応じて適したサプリメントをご提案します。内容に応じて価格が変わります。

ブレインケアプログラムの各コース

ミニマムコース
認知機能検査、体組成チェック、血圧、脈拍、POMS、検査結果説明
¥15,000
血液検査なしに短時間で認知機能を調べてみたい方向けのコース。
スタンダードコース
ミニマムコースの内容(認知機能検査、体組成チェック、血圧、脈拍、POMS、検査結果説明)+自律神経バランス・末梢血液循環分析、血液検査
¥35,000
現在の心身の状態を把握する自律神経の検査と認知症発症に関連する項目の血液検査を加えたスタンダードなセット。定期検査にもおすすめのコースです。
プレミアムコース
スタンダードコース(認知機能検査、体組成チェック、血圧、脈拍、POMS、血液検査、自律神経バランス・末梢血液循環分析、検査結果説明)+MCIスクリーニング検査(脳の老廃物蓄積量のチェック)
¥59,000
スタンダードコースに認知症の原因となるアミロイドベータ蛋白の蓄積量を調べる検査を加えたセットです。物忘れが気になり始めた方はこのコースを受けることをおすすめします。

※各コースお申込みの方は、認知機能検査(コグニトラックス)1回分無料となります。